Zmiana masy ciała jest ściśle uzależniona od ilości kalorii, jakie otrzymuje organizm w długofalowej perspektywie. Aby spalić tkankę tłuszczową lub rozbudować mięśnie, nie wystarczą jedynie ćwiczenia. Można spotkać się z opiniami, że 80 procent sukcesu w osiągnięciu wymarzonej sylwetki leży w kuchni. Zbilansowana dieta to jednak nie tylko korzyści wizualne, ale też zdrowotne.
O kaloriach słów kilka
Ilekroć poruszany jest temat zdrowego odżywiania, nie sposób pominąć tematu produktów kalorycznych. Piętnowane są słodycze czy produkty wysokotłuszczowe. Należy jednak zrozumieć, dlaczego są one szkodliwe. Na przykładzie słodyczy można przybliżyć termin gęstość kaloryczna. Gęstość kaloryczna bierze pod uwagę ilość kalorii znajdujących się w danej objętości produktu. W przypadku słodyczy lub produktów wysokotłuszczowych gęstość kaloryczna jest duża, oznacza to, że w małej objętości produktu znajduje się sporo kalorii. Dla kontrastu, w warzywach sytuacja wygląda zupełnie odwrotnie.
Uczucie sytości uzależnione jest w dużym stopniu od objętości zjadanego posiłku, dlatego można zjeść nawet całą tabliczkę czekolady, dostarczając również ogrom kalorii, albo zdecydować się na zbilansowany posiłek uwzględniający warzywa i pokonać uczucie głodu bez dużego nakładu kalorycznego. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że przykładowa czekolada w rozsądnych ilościach (np. jedna lub dwie kostki) nie spowoduje od razu odkładania tkanki tłuszczowej. Problemem jest natomiast to, że słodycze można zajadać bez uczucia sytości, dostarczając ogromne ilości kalorii, których organizm nie jest w stanie wykorzystać. Odkłada je więc w postaci tkanki tłuszczowej.
Makroskładniki i ich rola
W dietetyce makroskładnikami określa się trzy główne źródła pozyskiwania energii w wyniku trawienia: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z makroskładników pełni określoną rolę w procesie żywienia:
- Węglowodany, czyli cukry (monosacharydy, oligosacharydy i polisacharydy) charakteryzują się mało skomplikowaną budową z punktu widzenia łatwości rozkładu, dlatego też najszybciej dostarczają energii organizmowi.
- Tłuszcze posiadają nieco bardziej skomplikowaną budowę, dlatego ich rozkład jest znacznie dłuższy. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. W tłuszczach następuje też rozpuszczanie witamin, więc ułatwiają wchłanianie tych właśnie elementów diety.
- Białka to podstawowy budulec wszelkiego rodzaju komórek, w tym komórek mięśniowych. Wysoka podaż tego makroskładnika w diecie jest szczególnie wskazana w przypadku aktywnego trybu życia (np. regularnych ćwiczeń siłowych). Dzięki wysokiej podaży białka organizm może w efektywny sposób odbudować mikropęknięcia włókien mięśniowych powstałe w wyniku wzmożonej aktywności fizycznej
Mikroskładniki, czyli główny atut zdrowej żywności
Gęstość kaloryczna i makroskładniki to nie wszystko. W dietetyce istnieje również pojęcie mikroskładników, czyli wszelkiego rodzaju witamin i pierwiastków dostarczanych w posiłkach. W mikroskładniki bogate są posiłki pełnowartościowe, czyli warzywa, owoce, pieczywo ciemne, mięso czy zamienniki wegetariańskie. Jedząc zbilansowane posiłki, można więc dostarczyć organizmowi wiele witamin i pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu odpornościowego czy hormonalnego. W przypadku śmieciowego jedzenia mikroskładników jest wyraźnie mniej, a dodatkowo są obciążone dużą ilością kalorii.
Produkty zdrowe i smaczne
Obecnie w komponowaniu zbilansowanej diety mogą pomóc sklepy ze zdrową żywnością, które oferują produkty o korzystnym bilansie makroskładników i mikroskładników. Dodatkowo charakteryzują się niską gęstością kaloryczną, dzięki czemu nie trzeba się obawiać drastycznego wzrostu wagi. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne jest ściśle uzależnione od wagi czy nawet płci osoby stosującej dietę, a przekroczyć dzienny bilans kaloryczny można nawet podczas jedzenia zdrowych posiłków. Warto opierać się na zdrowej żywności, ponieważ pozwala ona dostarczyć wszelkie witaminy i pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Subskrybuj
